5 เทคนิคการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ง่ายๆด้วยวิธีธรรมชาติไม่เสียเงิน
1.แนะนำการกินอาหารเมื้อเย็นไม่ให้อ้วน
สาวๆหลายเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร แต่เชื่อหรือไม่ว่านั้นเป็นวิธีการที่ผิดๆในการลดน้ำหนัก ซึ่งนอกจากจะไม่ลดแล้วอาจส่งผลทำให้อ้วนมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย ดังนั้นในวันนี้เราจึงมีเคล็ดลับในการกินอาหารมื้อเย็นแล้วไม่ต้องอ้วนมาฝากกันค่ะ โดยเริ่มจาก
- อย่างดอาหารมื้อเย็น แต่ควรที่จะเลือกทานอาหารเบาๆหรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยแทน เช่น เน้นผักและผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์ติดไขมันหรือของทอด ก็ควรงดก่อน และสิ่งที่สำคัญทานอาหารเย็นไม่ควรออกกำลังกายทันที เพราะการออกกำลังกายทันทีอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ถ้าเป็นไปได้ควรเดินเรื่อย ๆ ไม่ต้องเร่ง เพราะเวลาที่เราเดินลำไส้ก็จะมีการขยับตัว อาหารก็จะสามารถย่อยง่ายขึ้น
- อย่าอาบน้ำทันทีหลังจากทานอาหารเย็นเสร็จ เพราะการอาบน้ำทันทีหลังอาหาร อาจส่งผลทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบการย่อยอาหารลดลง ส่งผลทำให้เกิดอาการท้องจะอืด แน่นท้อง จุก ส่วนใครอี่ต้องการอาบน้ำก็ควรที่จะอาบน้ำหลังทานอาหารเสร็จประมาณ 1 ชั่วโมง ส่วนใครที่เป็นคนที่อาหารย่อยยากก็ควรห่างจากหลังการทานอาหารมื้อเย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
- ให้ทานผักหรือผลไม้ในมื้อเย็น สำหรับสาวๆที่ต้องการลดความอ้วน แต่ก็ควรที่จะเลือกทานผลไม้ที่ไม่ใช่กรด เพราะขณะท้องว่างร่างกายจะมีกรดมากอยู่แล้ว ดังนั้นจึงพยายามหลีกเลี่ยงการทานผักหรือผลไม้ดิบขณะท้องว่าง เพราะนั้นอาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืดได้
ดังนั้นจะเห็นได้ว่าในการลดความอ้วนนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารเย็น แต่เราสามารถที่จะทานอาหารได้ตามปกติ แต่สิ่งที่จะต้องหันมาดูแลก็คือจะต้องเลือกและใส่ใจในเรื่องของการทานอาหารที่ทานมากยิ่งขึ้น เพียงเท่านี้สาวๆก็ลดความอ้วนได้โดยไม่ต้องอดมื้อเย็นแล้วค่ะ
2.การดื่มนมช่วยป้องกันโรคอ้วนได้
ทราบกันดีอยู่แล้วว่านมเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะ เสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย บำรุงประสาทและหัวใจ แต่ล่าสุดได้มีผลวิจัยออกมายืนยันเพิ่มเติมว่าการดื่มเครื่องดื่มแก้วนี้เป็นประจำทุกวันยังสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้อีกด้วย
การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการวิจัยจากการตอบแบบสอบถามคนกว่า 7,173 คน เกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและสุขภาพโดยรวม เปิดเผยว่าคนที่ดื่มนมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 แก้ว เสี่ยงเป็นโรคอ้วนต่ำกว่าผู้ดื่มนมหรือกินเนื้อไก่ในปริมาณน้อยหรือไม่กินเลย นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมหรือที่มีนมเป็นส่วนประกอบยังสามารถป้องกันโรคอ้วนได้เช่นกัน
ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมเป็นประจำทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะ สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้ถึง 37% แต่ผลการศึกษานี้พบแต่ในผู้ที่ดื่มนมไขมันต่ำกว่า 3.4% เท่านั้น โดยสาเหตุที่ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้มาจากสารอาหารในแคลเซียมที่ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งส่งผลให้สามารถควบคุมน้ำหนักอยู่ในระดับดีต่อสุขภาพ สำหรับการกินอาหารเสริมแคลเซียมสามารถช่วยได้เช่นกัน แต่ไม่ควรกินแทนอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารต่างๆ ได้
การดื่มนมมีประโยชน์มากมาย ดังนั้นจึงควรมีเครื่องดื่มชนิดนี้ติดไว้อยู่ในตู้เย็น และดื่มเป็นประจำทุกวันนะคะ โดยหากกลัวอ้วน แนะนำว่าควรดื่มนมไขมันต่ำ เพราะนอกจากอร่อยแล้วยังมีประโยชน์อีกด้วย
3.โปรตีนถั่วเหลืองช่วยลดความอ้วน
เชื่อว่าสาวๆหลายคนที่อยากจะลดความอ้วน อยากจะหาวิธีที่ลดความอ้วนโดยไม่มีผลข้างเคียงมามาหลังจากที่ผ่านพ้นในช่วงของการลดน้ำหนักไปแล้ว ซึ่งในปัจจุบันเองก็มีหลากหลายวิธีที่สามารถทำได้เช่นกัน หนึ่งในนั้นที่เราเลือกมานำเสนอก็คือ การทาน ถั่วเหลือง โดยถั่วเหลืองจัดว่าเป็นแหล่งรวมโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เนื่องจากในถั่วเหลือมีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว และไม่มีโคเลสเตอรอล ซึ่งประกอบด้วยสารสำคัญมากมาย อย่างเช่น
- สารไอโซฟลาโวนส์ ที่สามารถช่วยลดการสะสมไขมันของร่างกายได้
- สารซาโพนิน ด้วยคุณสมบัติที่ไม่สามารถละลายในเลือด ไม่เป็นสารพิษต่อร่างกาย จึงทำให้มันช่วยลดโอกาสในการที่ร่างกานจะดูดซึมน้ำลดน้อยลง ส่งผลทำให้ไม่สามารถแปรสภาพเป็นไขมันได้
- มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ที่สามารถย่อยได้เมื่อพบกับจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เกิดเป็นพลังงานที่ไม่สามารถรวมตัวกับไขมันและทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แถมในถ่วเหลือเองยังมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินต่างๆ โพแทสเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมาก
โดยถั่วเหลืองปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีน 38 กรัม และไขมัน 18 กรัม ซึ่งจะให้พลังงานเพียง 355 แคลอรี ในขณะที่เนื้อ 100 กรัม จะให้โปรตีน 9 กรัมและ ไขมัน 13 กรัม ให้พลังงาน 195 แคลอรี เพราะฉะนั้นเห็นได้ชัดเจนว่า ในกรณีที่น้ำหนักเท่ากัน เนื้อสัตว์ให้โปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองอย่างแน่นอนและให้แคลอรีที่น้อยกว่า ดังนั้นการกินถั่วเหลืองจึงทำให้ไม่อ้วน จึงเหมาะ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยในการลดน้ำหนักอาจจะใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลือง แต่ในการดื่มแต่นมถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวร่างกายอาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน จึงควรกินอาหารที่เสริมกันอย่าง ผักคะน้า ที่ให้พลังงานต่ำควบคู่กันไปด้วยและสิ่งที่ต้องระวังอีกอย่างหนึ่งก็คือ ควรระวังในการเลือกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ให้รสหวานด้วย
4.ลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร
สิ่งสำคัญในการลดความอ้วนสายธรรมชาติประกอบไปด้วย 2 อย่างด้วยกัน คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการควบคุมอาหาร ซึ่งการควบคุมอาหารนั้นแตกต่างจากการอดอาหาร หลายคนที่ลดความอ้วนได้ด้วยการอดอาหารแต่นั่นเป็นวิธีการที่ไม่เหมาะสมเป็นอย่างยิ่ง เพราะโอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีกมีสูงมาก เพราะคนส่วนใหญ่มักจะทานอาหารเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหลังจากอดมาแล้ว
สำหรับวิธีควบคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน มีแนวทางการควบคุมที่ได้ผลดังนี้
- ควบคุมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง
- ควบคุมอาหารที่มีไขมัน เช่น ของทอด
- ยับยั้งการดูดซึมสารอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เข้าสู่ร่างกายน้อยลง
- เพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
- ไม่อดอาหาร แต่ควรลดความอยากด้วยกระบวนการทำงานของร่างกายเอง
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันให้มากขึ้น
แนวทางการควบคุมอาหารเหล่านี้ หากทำความเข้าใจและนำไปปฏิบัติจริงๆนอกจากจะไม่เกิดอาการโยโย่ ยังสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้อย่างอย่างแท้จริง
อาหารมื้อเช้าคือราชา มื้อเที่ยงคือคนธรรมดา มื้อเย็นคือยาจก
ด้วยเหตุนี้เองมื้อเช้าจึงเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เพราะในยามเช้ากลไกในร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด สารอาหารที่ได้รับในมื้อเช้าจะถูกสูบเข้าสู่สมองและนำไปใช้ได้ตลอดทั้งวัน
ส่วนมื้อเที่ยง เพื่อทำให้ร่างกายมีพลังงานเผาผลาญตลอดไปจนถึงช่วงเย็น และสำหรับมื้อเย็นเป็นมื้อที่เหมาะมากในการควบคุมอาหารและอาหารที่ควรควบคุมได้แก่ อาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง ข้าว และไขมัน และลองเพิ่มในส่วนของโปรตีน ผัก ผลไม้ขึ้นมา แต่ถ้าทานแต่ผลไม้อย่างเดียวจะได้ผลดีมากๆในช่วงแรก
5.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อเอาชนะความอ้วน
รู้หรือเปล่าคะ การลดความอ้วนที่ได้ผลดีที่สุดนั้นไม่ใช่การลดปริมาณอาหารเสมอไป การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้คุณผอมได้ในเวลาไม่นาน หากคุณมีความมุ่งมั่นที่จะลดความอ้วนลองหันมาเปลี่ยนพฤติกรรมทำตามวิธีที่เราแนะนำอย่างเคร่งครัดรับรองเห็นผลแน่นอนค่ะ
ศึกษาข้อมูลอาหารสำหรับลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
การลดความอ้วนอย่างจริงจัง ไม่ควรมองข้ามเรื่องเล็กๆน้อยๆ หากคุณเป็นคนกินแบบตามใจปากคุณอาจจะเผลอไปกินอาหารที่มีส่วนประกอบของเจ้าตัวการที่เพิ่มความอ้วนเข้าไปอีก ทางที่ดีคุณควรศึกษาอาหารที่ช่วยลดความอ้วนอย่างแท้จริงแล้วเริ่มวางแผนการกินในแต่ละวัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าอาหารชนิดไหนควรกินหรือไม่ในเวลาที่คุณอยากผอม
ทำตามแผนการกินที่คุณวางไว้
เมื่อคุณรู้ข้อมูลอาหารที่ช่วยลดความอ้วนได้แล้วก็เริ่มจัดการวางแผนการกิน โดยคุณอาจจะแพลนเป็นวันหรือเป็นอาทิตย์ก็แล้วแต่ความสะดวก แต่อาหารที่คุณแพลนไว้จะต้องเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณผอมนะคะ และคุณควรทำตามแพลนอย่างเคร่งครัดอย่าเผลอนอกลู่นอกทางเชียวค่ะ
มีสมาธิในการกิน
เมื่อถึงเวลาที่คุณต้องกินอาหาร ก็อย่าทำอะไรเลยค่ะนอกเหนือไปจากการกิน เพราะการทำอย่างอื่นในขณะที่กินอาหารนั้น สมาธิคุณจะไปอยู่กับสิ่งที่ทำจนบางทีคุณอาจลืมสังเกตตัวเองว่าทานอาหารเข้าไปมากเท่าไรแล้ว ดังนั้นเวลากินอาหารให้โฟกัสไปที่การกินอย่างเดียวเลย
นอกจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแล้ว ก็อย่าละเลยการออกกำลังกายนะคะ เพราะวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลที่สุดคือการทำกิจกรรมควบคู่กันไป ถ้าปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
